นอนหลับดีขึ้นด้วย 6 เทคนิคทำง่ายได้คุณภาพ

โควิด-19 ทำให้วิถีชีวิตของผู้คนทั่วโลกเปลี่ยนไป หลายคนทำงานจากที่บ้าน และต้องติดต่อกับคนรอบตัวผ่านเทคโนโลยี ซึ่งวิถีชีวิตรูปแบบใหม่อาจส่งผลต่อกิจวัตรประจำวันไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องการนอนที่หลายคนได้รับผลกระทบ

ความสำคัญของการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

การนอนหลับที่มีคุณภาพอย่างเพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวม อ้างอิงจากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ที่ระบุว่า การนอนหลับมีส่วนช่วยสนับสนุนการทำงานที่สำคัญหลายอย่างของร่างกาย ทั้งการเผาผลาญ การทำงานของสมอง และอาจส่งผลต่อสุขภาวะด้วย เช่น โรคอ้วน นอกจากนี้ ข้อมูลจากการสำรวจยังแสดงให้เห็นว่า ประชากรไทยมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับประมาณ 19 ล้านคน และปัญหาการนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้ในประชากรทุกช่วงอายุ โดยส่วนมากมักมีอาการนอนไม่หลับ 1 หรือ 2 คืน แต่บางครั้งอาจเกิดขึ้นนานเป็นสัปดาห์ เดือน หรือ ปี รวมทั้งโรคนอนไม่หลับมักพบในผู้หญิงและผู้สูงอายุ (https://dmh.go.th/news-dmh/view.asp?id=30646)

เทคนิคแนะนำเพื่อการนอนหลับที่สดใส

แม้ว่าการนอนหลับจะเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพดี แต่ท่ามกลางช่วงเวลาที่เต็มไปด้วยความไม่แน่นอนมากมายในชีวิต อาจส่งผลให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวลตามมาจนกระทบต่อความยากง่ายในการนอนหลับ ดังนั้น เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น ดร.เดวิด ฮีเบอร์ MD, PhD, FACP, FASN – ประธานสถาบันโภชนาการเฮอร์บาไลฟ์ จึงได้ฝากคำแนะนำในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพไว้ดังนี้

1. คิดก่อนกิน

ความวิตกกังวลสูงอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า และส่งผลเสียต่ออารมณ์ นำไปสู่การนอนไม่หลับหรืออดนอน ทำให้การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพกลายเป็นเรื่องยาก เพราะฉะนั้นการคิดก่อนกิน จะสามารถช่วยจัดการกับระดับความเครียดและลดโอกาสการกินอาหารขยะแก้เครียดได้ รวมทั้งการหยุดกินอาหารและของว่างอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน จะช่วยให้อาหารถูกย่อยได้อย่างเหมาะสมและช่วยหลีกเลี่ยงอาการเสียดท้องที่ทำให้คุณต้องตื่นในเวลากลางคืน

2. ทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวัน

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงยังมีผลต่อความรู้สึกผ่อนคลายของร่างกายขณะนอนหลับอีกด้วย เพราะเมื่อออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟินที่ทำให้อารมณ์ดีตามธรรมชาติ ส่วนวิธีการออกกำลังกายอาจเลือกตามระดับความเข้มข้น หากชอบออกกำลังกายเบาๆ ให้เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น โยคะ พิลาทิส หรือการเดินเล่นในสวนสาธารณะ สำหรับคนที่ชอบการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงอาจเลือกเป็นการยกน้ำหนัก

3. จะพักผ่อนต้องเตรียมตัว

เตรียมตัวดิจิทัลดีท็อกซ์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน โดยการงดใช้คอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต รวมถึงโทรทัศน์ด้วย!

4. คลายเครียดด้วยเทคนิคช่วยผ่อนคลาย

ในช่วงเวลาเย็นและก่อนนอนถือเป็นช่วงเวลาที่ดีในการใช้เทคนิคช่วยผ่อนคลาย ซึ่งสามารถทำได้โดยการหายใจเข้าลึกๆ ยืดเส้นยืดสาย ปล่อยตัวตามสบาย และทำสมาธิอยู่กับลมหายใจ เพื่อทำให้ร่างกายและจิตใจรู้สึกสงบผ่อนคลาย

5. ดื่มชาคาโมมายล์หรือชาลาเวนเดอร์

ดอกคาโมมายล์มีส่วนช่วยในการนอนหลับพักผ่อน และทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ซึ่งเป็นผลมาจากสาร  ฟลาโวนอยด์ เอพิเจนินในคาโมมายล์ ที่สามารถจับและยับยั้งตัวรับบางชนิดในสมองทำให้เกิดอาการง่วงนอน เช่นเดียวกับน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ที่มีฤทธิ์ช่วยส่งเสริมการนอนหลับและทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ซึ่งมีให้เลือกทั้งรูปแบบชาลาเวนเดอร์ หรือเทียนหอม

6. จัดการตารางเวลาให้ดี

แม้ว่าตารางงานในชีวิตแต่ละวันมักเป็นตัวการหลักที่ทำให้เวลานอนรวน แต่ขอให้ระลึกไว้เสมอและพยายามทำทุกวิถีทางเพื่อให้สามารถเข้านอน และตื่นนอนตามเวลาเดิมได้ในทุกวัน เพราะสิ่งนี้จะสร้างจังหวะการนอนและนาฬิกาชีวิตที่ดีให้กับร่างกายได้

โภชนาการที่ดี การออกกำลังกายสม่ำเสมอ รูปแบบการใช้ชีวิตที่เหมาะสม และการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ จะเป็นตัวแปรสำคัญที่ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น ท่ามกลางโรคระบาดและความไม่แน่นอนในชีวิต